高效「酒瓶伸展操」，打造美腿小蠻腰

高效「酒瓶伸展操」，打造美腿小蠻腰

居家疫起動滋動，居家辦公也窈窕

對於WFH的上班族而言，
經常久坐在電腦前辦公，動輒就是8-10個鐘頭，
下了班吃飽後又是賴在沙發上追劇，不然就是低頭打手遊，

長期下來，肩頸負擔承重又緊繃，腰腹部脂肪逐漸囤積
導致身體的靈活度與免疫力越趨下降
這麼下去疫情過後怎麼見人?!!

不用怕!! 傳授你三招 MY9「酒瓶伸展操」
讓你不必擔心器材哪裡買? 空間不夠放?!
只要酒瓶大小輕鬆搞定!!

本次特邀在健身界十年經驗且專業美麗的 Arisa 老師
瑜珈、舞蹈、有氧體適能項目樣樣精通，教學對象從素人到明星都有，
更曾替名人編審指導過暢銷健身書，經歷非常豐富~

專業師資請參考 Arisa愛瑞莎Dance&Yoga 👉  https://bit.ly/2SkeVua

每天只要10分鐘，居家也能維持好體態

快跟我一起打造美人腿 💃 找回水蛇小蠻腰 🧜‍♀️

讓你輕盈窈窕，走路搖曳，玲瓏有致

葡萄酒卡路里計算公式：酒精濃度X盎司數X 1.6 =卡路里含量

示範酒款:
Ferraton Père et Fils Cotes-du-Rhone Samorens  (14% Alcohol)
法國 菲拉頓酒莊 隆河丘白酒
快手刀給它點下去 👉 https://bit.ly/3v5dTj0

鮮盈瓜果的即食感搭配柔軟勻稱的酒體相互映襯
多汁飽滿馥郁口中卻不失優雅的酸度點綴，尾韻殘留一絲辛香氣息回味，
1盎司(30ml) 約22大卡，1杯(150ml) 僅約110大卡，
運動伸展後來上一杯，讓你釋放疲憊的身心靈，輕盈減壓無負擔 !

                                                                                         
以下運動示範效果因人而異，僅供參考 
請自行斟酌身體狀況調整強度與組數

水腫腿OUT，打造勻稱美人腿

鍛鍊運動：坐姿前彎
訓練部位：舒緩緊繃肩頸背與雙腿、消除腿部水腫狀現象     

建議次數：每組左右各10次，每天3組
分解步驟： 

1. 坐在瑜伽墊上，將右腿收至大腿內側
2. 左腿伸直膝蓋朝上，腳掌後傾使腳趾向後
3. 臀部稍微往外八，讓坐骨坐穩
4. 雙手握住酒瓶置於盤腿右腳的起始點
5. 吸氣保持脊椎自然拉直
6. 慢慢吐氣試著將酒瓶遠離身體往前推進延伸
7. 停留前側3-5秒，保持正常呼吸並慢速回歸起始點
8. 單邊反覆動作5-10次後換腳繼續

消除水桶腰，找回水蛇小蠻腰

鍛鍊運動：坐姿扭轉
訓練部位：緊實腰部，活化內臟機能
建議次數：左右為1組，每次5-10組
分解步驟：

1. 坐在瑜伽墊上，雙腳踩地打開比肩膀略寬
2. 接著將酒瓶置於右腿外側
3. 左手抓住右側酒瓶頸部
4. 右手往後伸展帶置後側且腰部資自然扭轉
5. 吸氣同時脊椎挺直拉身，下巴往內收並將呼吸送至腹部
6. 維持姿勢10-15秒後換邊進行動作

拒當虎背熊腰，只做核心美人

圖片來源 : https://bit.ly/3ggMUM8

鍛鍊運動：坐姿扭轉船式
訓練部位：緊實腹部肌肉，強化肩與上背，培養平衡感，消除便秘
建議次數：左右為1組，每次5-10組
分解步驟：

1. 坐在瑜伽墊上，將酒瓶拿在右手，左手扣住右腳腳掌
2. 右腿往前拉身，膝蓋可保持彎曲，左手緊扣腳掌不要放
3. 深吸一口氣，拿酒瓶的右手往上抬舉並扭轉到後側
4. 特別注意酒瓶抬舉高度需與緊握腳掌的手維持在同一水平
5. 前腳跟如有空間可再往前推伸，同時將脊椎挺直且保持呼吸
6. 手腳收回換後可換做另一側，持續重複動作

最後建議大家，要達成理想體態效果，請均衡飲食搭配適度運動，
保持心情愉悅，正常作息，飲酒適量不過量 !!



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